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瑜伽倒立,塑形瘦身 水煮蛋减肥法

lgd微博 www.hongzhoucn.com 瑜伽倒立,塑形瘦身 水煮蛋减肥法 今天给大家推荐一套瑜伽序列,从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立,最后是修复体式。 刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。每天练习,坚持

瑜伽倒立,塑形瘦身 水煮蛋减肥法

今天给大家推荐一套瑜伽序列,从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立,最后是修复体式。
刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。每天练习,坚持10天,一定会有效果!
1.婴儿式 
? 膝盖分开,大脚趾相触,胸腔折叠在大腿中间;
? 额头着地,双手往前延展,保持1分钟。
2.下犬式 
? 双手略比肩髋,双脚与髋同宽
? 腹部内收,坐骨向后延展
? 找到背部的力量,保持5次呼吸
3.斜板式 
? 双手对齐肩膀,身体一条直线
? 腹部内收,背部饱满,保持1分钟
4.蝗虫式变体 
? 双脚与髋同宽,双手在身后十指交扣
? 吸气抬起额头、下巴、胸腔,保持1分钟
5.弓步 
? 从下犬式,右腿往前到双手中间
? 右腿屈膝90°,左腿伸直,背部延展
? 保持5次呼吸
6.弓步变体 
? 从上一个体式,弯曲左膝盖着地,右手向后抓脚背
? 右手撑地,胸腔向右打开,保持5次呼吸,换边重复
7.弓步扭转 
? 从下犬式到弓步,然后进入弓步扭转
? 保持双腿有力,从腹部开始扭转
8.双角式C 
? 双脚一条腿的长度,脚掌朝前
? 双手在身后十指交扣,呼气往下折叠,头顶着地
? 保持5次呼吸
9.双角式D 
? 双腿打开一条腿的长度,脚掌朝前
? 呼气往下折叠,双手抓大脚趾
? 弯曲手肘,头顶着地,保持5次呼吸
10.海豚式 
? 双手十指交扣或者合十,手肘着地
? 头顶稍微离地,双脚并拢,脚跟抬高
? 腹部内收上提,背部延展,保持1分钟
11.单腿海豚式 
? 在海豚式基础上,抬头看前方,左腿向上向后伸直
? 右脚跟保持抬高,髋部摆正,保持5次呼吸,换边重复
12.头倒立 
? 双手十指交扣,手肘与肩同宽
? 手肘压实地面,腹部内收,双腿伸直并拢
? 脚慢慢向前,臀部来到肩膀上方,腹部用力,双腿上抬
? 保持20次呼吸
13.手肘倒立 
? 在海豚式的基础上,先抬起一条腿,然后向上来到手肘倒立
? 保持20次呼吸
14.手倒立 
? 双手撑地,与肩同宽(或略宽)
? 先抬起一条腿,然后向上来到手倒立
? 保持20次呼吸
15.支撑的桥式 
? 做桥式,脚跟对齐膝盖,双手在下方十指交扣
? 臀部放在砖块上,胸腔去找下巴
? 保持1分钟
16.支撑的倒箭式 
? 在桥式的基础上,双腿上提伸直垂直地面
? 保持1分钟
17.挺尸式 
? 双腿微微打开,双手在身体两侧掌心朝上
? 保持5-10分钟
18.冥想 ? 坐在砖块上,简易坐,双手智慧手印(大拇指和食指相触)
? 关闭眼睛,20分钟冥想。
最重要的而是练习,不要去追求结果,不要急于求成。在练习中,不要强迫自己,要注意?;ぷ约?,初次离墙练习,要在后方地面垫上厚厚的毛毯,防止摔伤,或者让小伙伴在后面?;つ?。
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